Ogiak kontsumo-historia luzea du eta barietate zabala du eskuragarri. XIX. mendea baino lehen, errota-teknologiaren mugak zirela eta, jende arruntak gari-irinarekin zuzenean egindako gari osoko ogia bakarrik kontsumitu zezakeen. Bigarren Industria Iraultzaren ondoren, errota-teknologia berrien aurrerapenei esker, ogi zuriak pixkanaka gari osoko ogia ordezkatu zuen oinarrizko elikagai gisa. Azken urteotan, jendearen osasun-kontzientziazioa areagotu eta bizi-maila hobetu ahala, gari osoko ogia, zereal integralen ordezkari gisa, bizitza publikora itzuli da eta ospea lortu du. Kontsumitzaileei erosketa arrazoizkoak egiten eta gari osoko ogia zientifikoki kontsumitzen laguntzeko, kontsumo-aholku hauek ematen dira.
- Gari osoko ogia osagai nagusi gisa irina duen hartzitutako elikagaia da
1) Ogi integrala batez ere irina osoz, gari-irinaz, legamiaz eta urez egindako hartzitutako janari bigun eta goxoa da, esne-hauts, azukre eta gatz bezalako osagai gehigarriekin. Ekoizpen-prozesuak nahasketa, hartzidura, forma ematea, iragaztea eta labekatzea dakar. Ogi integralaren eta ogi zuriaren arteko desberdintasun nagusia osagai nagusietan datza. Ogi integrala batez ere irina osoz egiten da, eta hori gariaren endospermoaz, ernamuinaz eta zahiaz osatuta dago. Irina integrala zuntz dietetikoetan, B bitaminetan, oligoelementuetan eta beste mantenugai batzuetan aberatsa da. Hala ere, irina osoko ernamuinak eta zahiak orearen hartzidura oztopatzen dute, eta ondorioz, ogiaren tamaina txikiagoa eta ehundura nahiko lodia da. Aldiz, ogi zuria batez ere gari-irin finduz egiten da, eta hori batez ere gariaren endospermoaz osatuta dago, ernamuin eta zahia kantitate txikiekin.
2) Ehunduraren eta osagaien arabera, gari osoko ogia gari osoko ogi bigun, gari osoko ogi gogor eta gari osoko ogi zaporetsu gisa sailka daiteke. Ogi integral bigunak ehundura leuna du, aire-zulo uniformeki banatuekin, eta gari osoko ogi-tostada ohikoena da. Ogi integral gogorrak lurrazal gogorra edo pitzatua du, barrualde biguna duena. Barietate batzuei chia haziak, sesamo haziak, ekilore haziak, pinu-haziak eta beste osagai batzuk botatzen zaizkie zaporea eta nutrizioa hobetzeko. Ogi integral zaporetsuak osagaiak gehitzen dizkio orearen gainazalari edo barrualdeari, hala nola esnegaina, olio jangarriak, arrautzak, haragi-irin lehorra, kakaoa, marmelada eta beste batzuk, labean egin aurretik edo ondoren, zapore sorta anitza lortuz.
- Erosketa eta biltegiratze arrazoizkoa
Kontsumitzaileei gomendatzen zaie gari osoko ogia erostea okindegi formaletan, supermerkatuetan, merkatuetan edo erosketa-plataformetan, honako bi puntu hauetan arreta jarriz:
1) Osagaien zerrenda egiaztatu
Lehenik eta behin, egiaztatu gehitutako gari osoko irina kopurua. Gaur egun, merkatuan dauden gari osoko ogia direla dioten produktuek % 5etik % 100era bitarteko gari osoko irina dute. Bigarrenik, begiratu gari osoko irinaren posizioa osagaien zerrendan; zenbat eta gorago egon, orduan eta handiagoa da bere edukia. Gari osoko irina edukiera handiko gari osoko ogia erosi nahi baduzu, gari osoko irina zereal osagai bakarra den edo osagaien zerrendan lehenengo agertzen den produktuak aukeratu ditzakezu. Garrantzitsua da kontuan izatea ezin duzula gari osoko ogia den ala ez epaitu bere kolorearen arabera soilik.
2) Biltegiratze segurua
Iraupen luzeko gari osoko ogiak normalean % 30etik beherako hezetasun-edukia izaten du, eta horrek ehundura lehorragoa ematen dio. Iraupena normalean 1 eta 6 hilabete artekoa da. Leku lehor eta fresko batean gorde behar da giro-tenperaturan, tenperatura altuetatik eta eguzki-argitik babestuta. Ez da komeni hozkailuan gordetzea, zahartu eta zaporea eragitea saihesteko. Iraupenaren barruan ahalik eta azkarren kontsumitu behar da. Iraupen laburreko gari osoko ogiak hezetasun-eduki handiagoa du, normalean 3 eta 7 egun artean irauten duena. Hezetasun-atxikipen ona eta zapore hobea ditu, beraz, hobe da berehala erostea eta jatea.
- Kontsumo zientifikoa
Gari osoko ogia kontsumitzerakoan, hiru puntu hauei erreparatu behar zaie:
1) Pixkanaka egokitu bere zaporera
Gari osoko ogia kontsumitzen hasi berria bazara, lehenik gari osoko irina gutxi duen produktu bat aukeratu dezakezu. Zaporearekin ohitu ondoren, pixkanaka gari osoko irina gehiago duten produktuetara alda zaitezke. Kontsumitzaileek gari osoko ogiaren nutrizio-balioa gehiago baloratzen badute, % 50 baino gehiagoko gari osoko irina duten produktuak aukeratu ditzakete.
2) Kontsumo moderatua
Oro har, helduek 50 eta 150 gramo artean kontsumitu ditzakete egunean zereal integralen elikagaiak, hala nola ogi integrala (zereal integralen/irin integralaren edukiaren arabera kalkulatua), eta haurrek kopuru txikiagoa kontsumitu beharko lukete. Digestio-gaitasun ahulagoa edo digestio-aparatuko gaixotasunak dituzten pertsonek kontsumoaren kopurua eta maiztasuna murriztu ditzakete.
3) Konbinazio egokia
Gari osoko ogia kontsumitzerakoan, arreta jarri behar da fruta, barazki, haragi, arrautza eta esnekiekin arrazoiz konbinatzen, nutrizio-ingesta orekatua bermatzeko. Gari osoko ogia kontsumitu ondoren puzketak edo beherakoa bezalako sintomak agertzen badira, edo glutenarekiko alergia bada, gomendatzen da kontsumitzea saihestea.
Argitaratze data: 2025eko urtarrilaren 2a